Capoeira träning för styrka och smidighet

Capoeira är en brasiliansk kampsport som ser ut som dans men tränar din kropp på ett helt unikt sätt. Den blandar slag, sparkar, akrobatik och musik i en rörelse som får din puls att stiga och musklerna att arbeta. Om du vill bli både starkare och smidigare samtidigt som du lär dig något helt nytt då är capoeira något för dig. Så tränar du capoeira för bättre styrka och smidighet genom att förstå grunderna och träna regelbundet (och ganska ofta också).

Börja med ginga grundrörelsen som allt bygger på

Ginga är den svängande fotrörelsen som utgör grunden i all capoeira-träning. Den ser enkel ut men är egentligen hela fundamentet för allt annat du lär dig. När du behärskar ginga blir resten mycket lättare att förstå.

Så gör du ginga: stå med fötterna ungefär axelvidden isär. Ta ett steg framåt med ett ben medan du böjer knät lätt. Samtidigt går det andra benet bakåt. Sedan byter du det bakre benet kommer framåt och det framre går bakåt. De är en rytmisk växling fram och tillbaka. Din kropp sväng medan du rör dina ben i detta mönster.

Ginga tränar din balans, din rytm och din koordination. Du lär dig att stå stabil på ett ben medan det andra rör sig. Du utvecklar också en känsla för musik och tid. Utan en bra ginga blir det mycket svårare att lära sig sparkarna och undvikelserna senare. Börja din träning med 5-10 minuter ginga innan du gör något annat.

Sparkar och undvikanden skapa explosiv kraft

I capoeira finns många olika sparkar som tränar explosiv kraft i dina ben och mage. En av de vanligaste är mule kick en spark där du sparkar rakt bakåt med hälarna först. Den andra klassiska sparken är frontkicken, där du sparkar framåt med kraften från höften.

Varje spark kräver att du använder ben, höfter och magmuskulatur tillsammans. Du måste vara explosiv men också kontrollerad. Undvikelserna är lika viktiga rörelser där du böjer dig bakåt eller åt sidan för att undvika en spark. Det tränar din balans och dina reflexer helt enkelt.

Träna sparks genom att öva mot en kudde eller med en partner. Börja långsamt och öka tempot när du blir säkrare. Träna både höger och vänster sida så kroppen utvecklas jämnt. Det är här kampsportaspekten av capoeira blir helt verklig och du känner den fysiska utmaningen.

Akrobatik och flexibilitet bli mer rörlighare

Au är capoeiras version av hjulning en roterande rörelse där du kastar dig framåt och roterar runt din arm. Det ser spektakulärt ut och kräver både styrka och flexibilitet. Au är ofta ett sätt att undvika en spark och komma igång igen från en annan vinkel.

Flexibilitet är helt avgörande för capoeira. Du behöver rörlighet i höfterna för höga sparkar, i axlarna för akrobatiken och i ryggen för de svepande rörelserna. Börja varje träning med dynamisk stretching dvs rörelse medan du sträcker (jag säger alltid att statisk stretching är för efteråt). Så undviker du skador.

Träna höftlederna genom sidlegs och svingningar. Arbeta med axlarna genom armrotationer. Krävande övningar som au bör du börja med under vägledning av en erfaren tränare. Kombinationen av styrka och flexibilitet gör att din kropp kan röra sig kraftfullt utan att skadas.

Träna i roda där kampen blir verklig

Roda är capoeiras hjärta. Det är en cirkel av människor där två utövare rör sig tillsammans medan musik spelas. En trummor slår takten och en berimbau ett strängat instrument styr tempot och känslan. Du måste följa musiken medan du skapar ett samspel med din partner.

I roda använder du allt du lärt dig. Du gör ginga, du sparkar, du undviker, du gör au. Men nu är de inte längre enbart träning det är en dialog mellan två kroppars. Du måste läsa av din partner, reagera på vad hen gör och skapa ett samspel.

Börja roda i långsamt tempo när du är ny. Fokusera på att förstå flödet och kopplingen med musik och partner. Öka hastigheten efterhand. För många blir roda den mest roliga delen av capoeira-träningen.

Börja din capoeira-resa idag

Capoeira är en komplett träning som bygger styrka, smidighet, timing och kampsportskil på samma gång. Det är både fysisk utmaning och kulturell upplevelse. Du tränar din kropp men också ditt sinne och din musikalitet.

Sök upp en lokal capoeira-grupp i din stad. Sverige har flera aktiva capoeira-akademier och träningsgrupper där du kan börja, oavsett ålder eller erfarenhet. Det finns något för nybörjare och för erfarna utövare. Ta första steget många människor har startat precis som du ska göra nu, utan någon erfarenhet alls.

Det bästa är att capoeira inte bara gör dig fysiskt starkare. Det ger dig en gemenskap, musik, kultur och en hobby som du kan träna hela livet.